Uma estimativa da Associação Brasileira do sono aponta que 73 milhões de brasileiros têm dificuldade para dormir.  O número é a soma dos habitantes dos Estados de São Paulo (45,15 milhões), Minas Gerais (20, 87 milhões) e Goiás (6,523 milhões).

As consequências de uma noite mal dormida vão muito além da sensação de cansaço e mau humor no dia seguinte. Quem nunca sofreu com a falta de concentração e criatividade durante o trabalho depois de dias de insônia?

De acordo com Shigueo Yonekura, neurologista especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da USP, pessoas com dificuldade para dormir têm mais riscos de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame cerebral. “Essas pessoas também podem apresentar hipertensão e quem tem diabetes pode sofrer uma piora”, alerta o neurologista.

Sono reparador

Aquilo que podemos chamar de uma boa noite de sono envolve algumas fases essenciais e cíclicas; Confira:

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O sono não REM e o sono REM repetem-se a cada 70 a 110 minutos

A maioria da população adulta precisa de 7 a 8 horas de sono, mas cada indivíduo tem suas necessidades específicas e o tempo ideal pode variar para cada um. Segundo Yonekura, fatores como cansaço físico, mental e até a genética podem determinar isso.

Se você costuma ter noites agitadas ou simplesmente passa noites sem dormir, confira a as técnicas que prometem dar o descanso merecido para seu corpo e mente:

# Óleo essencial no travesseiro

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Cheiros agradáveis são capazes de restabelecer o equilíbrio e a tranquilidade

O clima da casa e nossas sensações podem ser alterados com o uso de essências aromáticas. Alguns cheiros têm o poder calmante, ajudam a relaxar o corpo e a induzir para uma boa noite de sono.

De acordo com pesquisas da aromaterapeuta Samia Maluf, os óleos essenciais de lavanda, manjerona e laranja, por exemplo, atuam em uma área cerebral que induz ao sono rapidamente. Por isso ela recomenda aromatizar o quarto com esses óleos momentos antes de ir dormir. “Caso a pessoa queira usar somente um óleo essencial, pode utilizar a lavanda em uma bolinha de algodão, pingar duas gotas e colocar entre a fronha e o travesseiro”, ensina.

# Reservar uns minutos para a leitura

De acordo com um estudo da Universidade de Sussex, no Reino Unido, ler é mais eficaz contra o estresse do que ouvir música ou caminhar. Portanto, se esse hábito for adotado minutos antes de ir para a cama contribuirá para um sono melhor.

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Ler antes de dormir ajuda a relaxar

O neurologista Shigueo Yonekura lembra, no entanto, que o uso de tablets ou outros aparelhos para esse fim devem ser evitados. A orientação dele é folhear um livro impresso mesmo. “Só é preciso evitar os livros cujo enredo deixe o leitor em estado de alerta. Histórias de suspense, ação ou leitura que promova angústia ou outros sentimentos ruins podem provocar o efeito contrário e prejudicar o sono”, adverte ele.  Luzes de tonalidade amarelada de abajures de mesa ou chão também podem ajudar.

# Meditação

A meditação, comprovadamente ajuda a dormir melhor e também a reduzir as horas necessárias para se reenergizar, segundo o professor de meditação Ricardo Ricchini. “A explicação é simples: quando meditamos, encaixamos em nossa rotina um momento de paz e repouso em uma "máquina" que normalmente só para com finalidade de dormir. Esse descanso se propaga para depois da meditação e, com o tempo, faz efeito antes de meditarmos. Só de saber que vai meditar, corpo, mente e energia já entram em um estado de tranquilidade”, explica.

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Meditação ajuda a proporcionar um sono r um sono mais relaxante e renovador

E mesmo quem nunca meditou antes pode se beneficiar com a prática. Ricchini recomenda deixar a televisão, o celular e o computador de lado meia hora antes de começar a meditar, sentar-se ou deitar-se confortavelmente e um ambiente tranquilo e observar a respiração. “Ainda que a cabeça fique cheia de pensamentos, a frequência cerebral vai desacelerando, o que provavelmente vai trazer uma sonolência”, explica.

Uma dica do professor é contar os ciclos de respiração de 1 a 10 e depois voltar até o número 1.  Dessa forma o corpo vai relaxando e se preparando para o sono.

# Relaxamento muscular progressivo

Essa técnica consiste em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares. Isso ajuda a aliviar a tensão muscular e a fadiga e prepara o corpo para um momento de descanso. Para isso, basta seguir os seguintes passos:

  1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou sofá
  2. Tensione os músculos o máximo que puder (faça um grupo muscular por vez. Exemplo: primeiro braços, depois pernas)
  3. Observe a sensação de tensão
  4. Relaxe esses músculos
  5. Repita várias vezes até conseguir uma sensação de relaxamento

Só é importante dizer que o relaxamento muscular progressivo não é indicado para pessoas com alguma lesão nos músculos.

# Exercícios de respiração profunda

Essa técnica também funciona como um calmante e ajuda a induzir ao sono. Seu princípio é parecido com a meditação porque sua atenção estará voltada para o ato de respirar, algo que fazemos automaticamente, sem nos darmos conta.  Respirar de maneira mais lenta e profunda ajuda a relaxar os músculos, diminuir a velocidade dos batimentos cardíacos e leva sua atenção para longe de pensamentos que podem estar te preocupando.

Se você nunca fez esse tipo de exercício antes, esse gif pode te ajudar:

Giphy

Créditos: Giphy

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Além dessas dicas, manter o ambiente escuro e aconchegante, ter um horário regular para dormir e despertar, não consumir álcool e café perto do horário de dormir também são ações que contribuem para um sono melhor.