O bem-estar de qualquer pessoa é diretamente ligado à maneira como ela se alimenta. Mais do que se privar de comer determinadas coisas, a chave da boa alimentação está no equilíbrio. É possível consumir de tudo desde que haja um respeito às proporções.

Mas como saber a quantidade necessária ou permitida de cada alimento? Em 1992, especialistas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos montaram um diagrama que contém todas as informações necessárias para fazer refeições balanceadas. Trata-se da famosa pirâmide alimentar, uma espécie de guia da alimentação equilibrada.

Atualmente, existem várias pirâmides no mundo, cada uma respeita as particularidades alimentares da cada país. No Brasil, ela foi desenvolvida em 1999 e de lá para cá sofreu algumas adaptações para se adequar melhor à realidade e hábito nutricional dos brasileiros. A representação atual se baseia em uma dieta de 2.000 calorias diárias e agrupa os seguintes grupos alimentares:

Créditos: ilustração/Rodrigo Godoy

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O objetivo da pirâmide alimentar é sugerir uma dieta saudável e fácil para qualquer um seguir. Dividida em 4 andares, a representação gráfica agrupa na base os grãos e cereais. Subindo um nível, estão os vegetais e as frutas. Um pouco mais acima, aparecem os lacticínios, carnes, ovos e leguminosas. Já no topo, estão representados os doces e gorduras que devem ser ingeridos em menor quantidade.

Os grupos de alimentos

Para cada nível da pirâmide, foram estabelecidas as porções adequadas dos alimentos. No grupo dos energéticos (base da pirâmide), por exemplo, há a indicação de consumo de  6 porções diárias. Isso significa que você poderá comer durante o dia: 5 colheres de sopa de arroz, 3 colheres de farinha de mandioca, 1 pão, 1 fatia de bolo e 5 biscoitos tipo "cream cracker".

Enquanto que no grupo dos construtores, estão liberadas 3 porções de leites e derivados, que poderiam ser divididas durante o dia da seguinte maneira: 1 copo de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado e 1 fatia de queijo Minas.

Já no grupo dos energéticos extras, o consumo sugerido é:  1 colher de sopa de açúcar, 1 fatia de bolo simples e 1 copo de refrigerante.

Para te ajudar a levar esse conteúdo para suas refeições na quantidade correta, criamos algumas sugestões abaixo para o café da manhã e almoço/jantar. Confira:

Café da manhã

A alimentação mais importante do dia deve fornecer energia para que a pessoa consiga cumprir todas as tarefas.

Créditos: ilustração/Rodrigo Godoy

Café da manhã equilibrado

Outras sugestões para o café da manhã:

  • Leite desnatado com granola sem açúcar e banana;
  • Pão integral com queijo magro e suco de caju, batido com linhaça;
  • Uma xícara de café com leite desnatado, torradas com queijo branco, 1 fatia de melão;
  • Suco de laranja batido com maçã e gengibre, biscoitos com queijo magro.

Almoço e jantar

Para contemplar todos os nutrientes necessários, o prato deve contemplar as seguintes proporções dos alimentos: metade do prato com vegetais crus e cozidos. Outra metade preenchida com 1/4 de uma porção de proteína animal (carne, frango, peixe ou ovos) e uma porção de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha) e 1/4 de carboidrato, o como arroz.

Créditos: ilustração/Rodrigo Godoy

A pirâmide alimentar no prato

Para uma rotina saudável, é recomendável fazer refeições a cada 3 horas e praticar pelo menos 30 minutos diários de atividade física. E vale dizer também que o ideal é consultar um nutricionista para ajustar essa dieta às suas necessidades.

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